PROYECTO PRE-NIKE

 

 

Composición corporal

Peso (kg)

73,5

Altura (cm)

1,85

Índice de masa corporal (IMC)

21,2

Cintura (cm)

78

Cadera (cm)

92

Índice cintura-cadera

0,85

Frecuencia cardíaca en reposo (FC reposo)

57

Condición física

Flexibilidad (sit and reach):

Derecha: 9 / Izquierda 5*

Velocidad (20m)

3,01s.

Fuerza (squat chair)

301 repeticiones.

Resistencia (step test 3´)

160 repeticiones.

Equilibrio (flamingo 30´)

Derecha:0 / Izquierda:1

Agilidad (3conos)

9,70s.

 

 

-¿Qué puedo mejorar y cómo puedo hacerlo?

 

*Creo que debería mejorar la flexibilidad en mi pierna izquierda para conseguir así, que mis piernas estén más compensadas. Para lograr esto debo practicar algunos ejercicios todas las noches que entrenen la fuerza del cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Es por esto, que me propongo como objetivo mejorar la fuerza de los grupos musculares del tren inferior y que de esta manera obtenga una mayor flexibilidad en mis dos piernas.

Flexitest

Este entrenamiento está compuesto por 20 ejercicios que debemos realizar tanto con la parte izquierda como con la derecha del cuerpo, de forma que tendremos que llevar a cabo 40 ejercicios para tomar el test por acabado. Este tipo de entrenamiento nos sirve para conocer en qué grado de flexibilidad se encuentra nuestro cuerpo en líneas generales, ya que son 20 ejercicios que ponen a prueba casi todo el cuerpo al completo. Además al terminar cada uno de los 20 ejercicios con la parte izquierda y derecha del cuerpo, tendremos que apuntar una nota de 1 a 4 (1 minimo y 4 es el máximo) y al finalizarlos todos observaremos en cuáles tenemos problemas ( puntuación 1 o 2).

La siguiente tabla corresponde a los 20 ejercicios que realicé en clase y en ellos vienen la puntuación que alcanzada:

Nº del ejercicio y nombre

Resultado

 

Dorsiflexión de tobillo	Izquierda:4 / Derecha:4
Flexión plantar de tobillo.	Izquierda:3 / Derecha:3
Flexión de rodilla.	Izquierda:3 / Derecha:3
Extensión de rodilla.	Izquierda:2 / Derecha:3
Flexión de cadera.	Izquierda:3 / Derecha:2
Extensión de cadera.	Izquierda:3 / Derecha:4
Aducción de la cadera.	Izquierda:3 / Derecha:4
Abducción de la cadera.	Izquierda:3 / Derecha:3
Flexión de tronco.	Izquierda:3 / Derecha:3
Extensión de tronco.	Izquierda:4 / Derecha:4
Flexión lateral de tronco.	Izquierda:4 / Derecha:4
Flexión de muñeca.	Izquierda:3 / Derecha:3
Extensión de la muñeca.	Izquierda:4 / Derecha:4
Flexión del codo.	Izquierda:3 / Derecha:4
Extensión del codo.	Izquierda:3 / Derecha:3
Aducción posterior de hombro desde abducción de180º.	Izquierda:2 / Derecha:3
Extensión del hombro.	Izquierda:3 / Derecha:4
Extensión posterior de hombro.	Izquierda:3 / Derecha:3
Rotación lateral del hombro con abducción de 90º y flexión de codo 90º	Izquierda:4 / Derecha:4
Rotación medial del hombro con abducción de 90º.	Izquierda:3 / Derecha:3

 

• * Todos los ejercicios en los que he puntuado lo máximo (4) los he marcado con color verde. Suman un total de 14 lo que quiere decir que en el 35% de los ejercicios he conseguido la máxima puntuación. En todas estas pruebas he de mantenerme como mínimo a este nivel.
  
• * En las pruebas que he conseguido una puntuación de 3, he marcado el número de color azul. El total de ejercicios en azul, es decir, en los que he puntuado 3 es de 23, lo que corresponde a un 57,5% del resultado global. En todas estas pruebas tengo que mejorar para poder alcanzar un 4.
  
• * Las 3 pruebas en las que he puntuado 2 están marcadas de color rojo. Representan un 7,5% del total de ejercicios y son las pruebas en las que más he de mejorar. Estos tres ejercicios los debo entrenar de forma constante para alcanzar como mínimo el 3 en el 2º trimestre.
  

Este gráfico representa el porcentaje de puntos conseguidos en el "Flexitest". El color naranja corresponde a los ejercicios que debo mejorar bastante respecto al siguiente trimestre. El color rojizo expone los ejercicios que debo mejorar para alcanzar el 4 y los de color azul son los que debo mantener en el nivel que están para el siguiente trimestre.

Los ejercicios del flexitest que más debo mejorar:

Extensión de rodilla: Respecto a esta prueba me propongo entrenar la flexibilidad del bíceps femoral para poder desarrollar el rango articular de mi rodilla.

Aducción posterior de hombro desde abducción de180º: Para mejorar la aducción de hombros tengo como objetivo entrenar la flexibilidad del tríceps , de los dorsales y del deltoides posterior.

Flexión de cadera: Para mejorar el rango articular de la cadera me propongo entrenar la flexibilidad del psoas ilíaco.

 

Core test

Está compuesto por 5 pruebas que debemos realizar con ambas partes del cuerpo (derecha e izquierda) al igual que el Flexitest. Este test pone a prueba nuestra resistencia anaeróbica, y si bien el Flexitest tiene como puntuación máxima 4, este test tiene como tiempo máximo un minuto, es decir, tienes que mantenerte en la posición señalada por el ejercicio durante el mayor tiempo posible y si alcanzas el minuto en la prueba, obtienes la máxima nota.

Número y nombre del ejercicio

Tiempo conseguido

 

Línea posterior.	Lado Izquierdo:1min /Lado Derecho:1min
Línea anterior.	Lado Izquierdo:1min /Lado Derecho:1min
Línea posterior flexionada.	Lado Izquierdo:1min /Lado Derecho:1min
Línea lateral.	Lado Izquierdo:1min/ Lado Derecho:1min
Línea media.	Lado Izquierdo:1min /Lado Derecho:1min

 

 

El gráfico de barras demuestra que el tiempo alcanzado en los 5 ejercicios es de un minuto. Por lo cual me pongo como objetivo para el siguiente trimestre continuar realizando ejercicios abdominales y de carrera para poder mantener este minuto conseguido el trimestre que viene.

 

 

 

TEST DE OBSERVACIÓN POSTURAL

Hombro más alto: Para poder compensar mis hombros tengo que entrenar la concienciación ante el espejo, alargar el trapecio del lado izquierdo(el lado alto) y consultar al osteópata.

 

Realizado por: Luis F. López Bernal